Last Updated on 2024/11/18 by RIHO
「健康にいいと聞いて食べてみたけど、粉っぽいしもさもさしてて美味しくなかった。」
調理を間違えると、麦っぽさが残りすぎて美味しく食べられません。
本記事では、オートミールを好きになるまで続けた結果、本当にオートミールが食生活の一部となったので、その魅力をまとめます。
オートミールとは
えん麦（オーツ麦）という穀物を食べやすく加工したもの。
小麦粉のように精製されていないので、えん麦本来の栄養素が削られることなく含まれています。
お米にたとえると、玄米と似たようなポジションです！ 健康食品として知られているので、ドラッグストアでも見かけますよね。
豊富な栄養素
オートミールの魅力の一つは、豊富な栄養素。
特に食物繊維が多いと知られていますが、ビタミン、ミネラル、たんぱく質の含有量も多く、白米や玄米を上回っています。
オートミール単体で食べることはめったにないので、調理や合わせる食材で糖質や脂質のバランスを整えれば、栄養たっぷりな食事がとれるんですね！
体への効果
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内環境を整えてくれます。
（実際に、朝食でのオートミールを習慣化させると、朝のお通じも整いました！）
腸内環境が整い、老廃物が排出されると肌質も改善されて、おなか周りもすっきり。
また、たんぱく質は筋肉作りと疲労回復に必要な栄養素なので、ダイエットやボディメイク中の方にもおすすめです。
さらに、ふやかして食べると消化に良く、体調の悪い日のおかゆ代わりにもできます。
水分をたっぷり含んだオートミールは満足度が高いので、カロリーオーバーの予防にもなります。
オートミールの種類
オートミールと一括りに呼ばれていますが、実は街で見かけるオートミールにも加工のされ方で分類されています。
ロールドオーツ
えん麦を蒸して平らにつぶし、乾燥させたもの。麦の食感が残っていて、火を通してもぷちぷちとした食感が残ります。
お米の置き換えにもなり、しっかりと咀嚼できるので塩気のある味付けがすすめ。
また、手作りグラノーラといったカリッとした食感に調理するのもいいですね。
「ロールドオーツを買ったけど、食感がありすぎて飽きた」という方は、フードプロセッサーで軽く粉砕させちゃいましょう。
お湯にふやけやすく、次に紹介するクイックオーツと同じ活用ができるので、覚えておくと便利です！
クイックオーツ
ロールドオーツと同じ加工法をしたえん麦を細かく粉砕したもの。 水分の吸収が早いので、手軽に調理できます！
逆にいうとふやけるのが早いので、食感がほとんどありません。
葉野菜やお肉、きのこ類を足して咀嚼するようにアレンジして食べると満足感が高まります。
甘い味付けでは、オーバーナイトオーツやミルク粥（ポリッジ）など、ふやけやすい特徴を活かした調理法がとても合います。
何分も温めなくてもお湯に素早くふやけるので、時短にも役立つオートミールです。
インスタントオーツ
クイックオーツと同じように粉砕したオートミール。
さらに手軽に食べられるよう加工されていて、調味せず食べられる商品も多いです。
フレーバー付きの商品が多く、オートミール初心者にはありがたいのですが、食塩や砂糖、乳化剤などが加工されているので、習慣化させるのは控えたいですね。
ご自身の体に合う塩分量、砂糖を使わない甘味料はご自身でコントロールできるので、オートミールを習慣化させる際には、上記でご紹介したロールドオーツやクイックオーツを試してみてください。
オートミールがダイエットに適している理由
低GI食品
健康を意識したことがあれば、一度は聞いたことあるでしょうか。
GI値は簡単にいうと「血糖値が上がる度数」を示しています。
健康増進やダイエットを考えていらっしゃる方は、この血糖値の波を意識してみるといいです。
誰でも食事ごとに血糖値は上昇するのですが、その波がゆるやかであれば血糖値をコントロールするのホルモンバランスが適度に分泌されます。
空腹時に下がっている血糖値が急上昇すると、食後の血糖値も急降下します。つまり波が激しく上下するんですね。
血糖値が激しく上下すると、体が危機を感じて脂肪を溜めたり、血圧が高いままコントロールできなくなったりと、悪循環に陥ってしまいます。
また、血糖値が急降下すると激しい空腹感に襲われてしまうので、カロリーオーバーにつながります。
GI値は、この上昇を示すものなので、数値が高い食品は空腹時に食べるのを避けたいですね。
オートミールは低GI食品なので、空腹でも気軽に食べられます。
主食のお米やパンは高GI食品に分類されるので、空腹時は避けて野菜やお肉、汁物で血糖値をコントロールした後に食べるといいですよ。
腹持ちがいい
加工方法によって種類こそ分けられていますが、オートミールは吸水して胃でふくらみ、じっくり消化されていきます。
たまごと野菜、豆乳とアーモンドなど、たんぱく質やビタミンを加えて調理すれば、30~40gでも満足感が得られて、間食の予防にもなりますよ。
おすすめのオートミールレシピ
ポリッジ（ミルク粥）
イギリスの伝統的な朝食。温かいミルクでふやかしたオートミールを優しい甘さで味付けしたものです。
軽く甘みをプラスすると心も体も温まって幸せな気分になりますよね！
- おすすめのオートミール
クイックオーツ - 加熱の目安
400~500wで2~3分（吹きこぼれないように慣れるまでは見張りましょう） - おすすめの味付け、トッピング
はちみつ、メープルシロップ、バナナ、きなこ、りんご、ナッツ類
オーバーナイトオーツ
ヨーグルトやミルクに浸して、一晩寝かせたもの。
じっくり時間をかけて水分を吸収し、果物から滲み出た自然な甘みも嬉しい。 暑い日の朝食としても活躍します。
特にヨーグルトに浸けておくと、水分が抜けたヨーグルトがチーズのような食べ心地になるのでとってもおいしいです。
- おすすめのオートミール
クイックオーツ - おすすめの味付け、トッピング
はちみつ、メープルシロップ、ドライフルーツ全般、バナナ、食べる直前にナッツ類。
雑炊
雑炊は、あまりものの野菜やお肉で簡単に作れます。
ごはんを大盛り食べてしまう方や、甘い味付けのオートミールが好みじゃなかった方は汁物にふやかしちゃいましょう！
具沢山のミネストローネや、お味噌汁、お鍋の残り汁でもいいですね。
体が温まり、手軽に栄養たっぷりでおなかも見たされる食事ができるのでおすすめです！
- ロールドオーツで作る場合
置き換えダイエットをしている方は、食べ応えをだすためにロールドオーツがおすすめ。
鍋にベースとなるスープを作って、オートミールを加え弱火で4~5分煮込みます。 - クイックオーツで作る場合
深いお皿にオートミールを盛っておき、スープを注ぎます。
鍋で煮込まなくていいので、お皿で軽くふやかせば完成です。
7社のオートミールを食べ比べた結果
コストパフォーマンス
習慣化できそうなら、大容量で買ってしまう方がコストがいいです。
ただし、原材料や粒の大きさが見れるようであれば、中身を確認してから買うことをおすすめします。
大容量でなくても、JASマークの付いたオーガニック商品にこだわらなければそれほど負担にはならない価格帯です。
オートミールが向いている人物像
鳥の餌のような見た目と特徴のある食感から、苦手な方もいますよね。
習慣化させて感じた、オートミールが向いていそうな方のイメージをご紹介。
- ペースト状の食べ物が好きor抵抗がない（クイックオーツ、インスタントオーツ）
- 麦のぷちぷちした食感が好き（ロールドオーツ）
- 一皿をゆっくりと食べられる
- お通じやおなかの張りに悩んでいる
- 自炊するのが苦でない
- お米やパンは制限中だけど満足感がほしい
食べるときの注意点
- カロリーオーバー
砂糖やチョコ、食塩や生クリームなどを多量に使わないこと。
甘い味付けにははちみつやメープルシロップ、オリゴ糖などを使って優しい甘みをだしましょう。
食事系にするときも、塩加減に気をつけて、塩分や脂質をとりすぎないように。 - 摂取量
目安としては30~40gが理想とされています。
見た目に少なく感じ、多めに作ってしまうと栄養価が高いとはいえカロリーオーバーや消化不良につながります。
たっぷりの野菜や、サイドメニューで食事バランスをとってみてください。さらに、グラノーラやクッキーといった焼いた調理はふやかすよりもサクサクとした食感で食べ過ぎがち。
オートミールを焼いて調理する場合は飲み物と合わせて量を決め、食べ過ぎに気をつけましょう。 - ゆっくり食べる
オートミールは水分を吸収してくふらみます！
早食いすると食べ過ぎてしまったり、物足りなさを感じるうえ、後からおなかが張り、下痢や消化不良につながります。
また、濃すぎない・甘すぎない味付けを楽しむためにもゆっくり味わって召し上がってください。
まとめ
美容やダイエット目的で始めたオートミール。私も最初は美味しく食べられず途中で断念しました。
ですが、再開したときに「美味しくなるまで続ける」と決めてアレンジを試し続けた結果、好んで食べるほど習慣となりました。
オートミールを続ける理由は、優しく甘い朝食としても、たっぷりの野菜と一緒にとれる主食としても万能だと気づいたこと。
そしてお通じの改善や、トレーニング時の栄養バランスをサポートしてくれるものだと実感したからです。
注意点に気をつけながら、食生活の一つにオートミールを加えてみてくださいね！
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