砂糖依存から抜け出す方法｜甘いものを自然に減らす方法

Last Updated on 2026/09/25 by RIHO

砂糖依存から抜け出す方法とは？甘いものが大好きだった私が、無理な我慢をせず少しずつ食生活を変えてきた方法を紹介。
甘いものが食べたくなる理由や、実際に変えた習慣についてお話しします。

「甘いものをやめたいのに、やめられない」「ご飯を食べたあと、どうしてもデザートが欲しくなる」なんてこと、ありませんか？

私は甘いものが大好きで、チョコレートもアイスクリームも大好物。
ご飯をしっかり食べたあとでも甘いものは別腹で、個包装のお菓子をストックするようなタイプでした。

しかもダイエットを意識して、食べないと思うから余計に食べたくなるんですよね。
そして食べたあとに後悔する。この繰り返しを何度やっていたんだろうと思います。（笑）

でも、食生活を少しずつ変えていくうちに、以前ほど甘いものを欲しなくなりました。
もちろん今でもケーキもアイスクリームも食べます。甘いものは大好きです。

ただ、「食べたい」と「食べないと落ち着かない」は全然違う。
今は目の前に甘いものがあっても、今日は別にいらないかな、と思える日が増えました。

この記事では、そんな私が甘いものとの付き合い方を変えるためにやってきたことをまとめてみます。

「明日から砂糖を一切食べない！」みたいなストイックな話ではないので、甘いものを少し減らしたいな〜くらいの気持ちで読んでもらえたら嬉しいです。

そもそも、甘いものが食べたくなる理由って？

私は、甘いものを我慢できない＝自分の意志が弱いと思っていました。
でも食生活について勉強したり、自分の身体を観察したりするようになってから、それだけではないんだなと思うようになりました。

例えばダイエット中って、食事そのものを減らしていることが多いですよね。朝ごはんを抜いたり、お昼をサラダだけにしたり、夜は炭水化物を食べなかったり。
それで夕方になって「甘いものが食べたい！」となるのは、ある意味当然なのかもしれません。

普通に飢餓状態。（笑）

私も甘いものを我慢しようと思っていたけど、そもそも食事のバランスが取れていなかったのかも。
お菓子だけを必死に我慢するより先に、普段の食事をちゃんと食べる。その方がずっと自然です。

また、疲れたときほど甘いものが欲しくなる。

仕事が終わったあと、疲れているとき、イライラしているとき。「今日は頑張ったし、なんか甘いもの食べたいな〜」ってなりません？
私はなります。（笑）

反動が起きやすい人って、甘いものがご褒美になっていることが多いんですよね。
頑張った日に美味しいケーキを食べるなんて最高なので。

ただ、疲れる→甘いもの、嫌なことがある→甘いもの、暇→甘いもの、と毎回同じパターンになっているなら、一度「私は今、本当にこれが食べたいのかな？」と考えてみるのはおすすめです。

意外と、ただ疲れてるだけだったということもあります。

私が砂糖依存から抜け出すために変えたこと

ここからは、私自身が甘いものを減らすためにやってきたことを書いていきます。

私は砂糖を完全にやめたわけではありません。
無理なく続けられることを少しずつ取り入れていった結果、習慣的に砂糖を求めなくなりました。

1．しっかりとご飯を食べる

ものすごく普通のことなんですけど、基本が大切でした。

甘いものを減らしたいなら、まず食事を減らしすぎないこと。
肉や魚、卵、野菜、ご飯などを普通に食べて、ちゃんとお腹を満たすようにしました。

特にダイエットをしていると、食べない方が痩せると思ってしまいがち。
でも食事を我慢して、そのあとお菓子を大量に食べてしまったら、何をしているのか分からなくなってしまいます。

私自身、過度に食事を制限するよりも、ちゃんと食べるようになってからの方が、食べ物のことばかり考えなくなりました。

甘いものがやめられない人は、「普段の食事、ちゃんと食べてる？」も一度考えてみてほしいです。

2．家にお菓子を置かない

ものすごく単純に、家にあったら食べます。（笑）

チョコレートが棚に入っていることを知っていたら、そういえばチョコがあったな。と思い出すんですよね。
だから私は、絶対食べないように我慢するよりも、そもそも家に置かないようにしました。

本当に食べたい日は買えばいい。これだけで、「なんとなく口寂しいから食べる」がかなり減りました。

大袋のお菓子を買って一日3個までなどと毎日自分と戦うより、私にはこっちの方が合っていました。

3．飲み物の砂糖も意識する

食べ物は気にしていても、意外と忘れがちなのが飲み物。

甘いカフェラテ、ミルクティーなど、日常的に飲んでいるものに糖分が多く含まれていることがあります。
私の場合は、水や炭酸水、ブラックコーヒーか蜂蜜入りのカフェラテ、それで十分になりました。

毎日の習慣なのか、本当に今日飲みたいのか。この違いを意識するだけでも変わると思います。

4．果物や芋類を食べる

「ちょっと甘いものが欲しいな」というときは果物や芋類を食べることも多いです。

バナナ、りんご、ふかし芋。お決まりの糖分摂取も、自然の甘さに変えるだけで大きく違います。
果物にも糖は含まれていますが、水分や食物繊維、ビタミンなども一緒に摂れるので、お菓子以外の選択肢として私はよく取り入れています。

ここでも大事なのは「ケーキを食べたいのに、絶対バナナで我慢する！」ではないということです。

ケーキが本当に食べたいなら、ケーキを食べたらいいと思います。
「なんとなく甘いものが欲しい」という程度なら、自然なものを食べてみる。意外と満足しますよ。

5．原材料を確認する

食生活を見直し始めてから、スーパーで食品を買うときに原材料を見る癖がつきました。
そうすると、「これにも砂糖入ってるんだ」と思うものが結構あります。

調味料だったり、ソースだったり、加工食品だったり。

その小さな積み重ねが、体に砂糖を覚えさせているのかも？

自分が普段何を食べているのかを知るのは結構大事だと思っています。
何も知らずに食べるのと、知っていて選ぶのとでは、全然違います。

6．甘いものが欲しくなったら、一回考える

「甘いもの食べたいな〜」と思ったら、

• お腹空いてる？
• 疲れてる？
• 暇？
• ストレス溜まってる？
• 本当にこれが食べたい？

などなど。

毎回真剣に自分と向き合う必要はありません。
「お腹空いてるわ」と思ったらご飯を食べるし、「今日は疲れてるな」と思ったら早く寝る。
それでもチョコが食べたいなら、食べます。

もしかすると、蜂蜜かメープルシロップを入れたカフェラテを飲むだけで、ほっと落ち着くかも？
私は、甘味料としてこの二つを使うのはすごくおすすめです。

このワンクッションがあるだけで、無意識に甘いものを食べるということが圧倒的に減りました。

7．食べると決めたら、おいしく食べる

これが一番伝えたいこと。

甘いものを食べたあとに罪悪感を覚えるのをやめました。
だって、どうせ食べるならおいしく食べたい。（笑）
友達とカフェに行ったらケーキも食べるし、旅行先でおいしそうなジェラートがあったら食べます。

その時間まで「砂糖だから…」「太るから…」と考えていたら、せっかくの楽しい時間がもったいない。

私が変えたかったのは、甘いものを食べることではなく、甘いものに振り回される状態だったんだと思います。

砂糖を完全にやめなくてもいい

「砂糖依存から抜け出す方法」と検索すると、砂糖断ちをしたり、甘いものを完全に禁止したり、かなりストイックな方法も出てきます。

もちろん、それが合う人もいると思います。
でも私は、甘いものを一生食べない生活はしたくありません。（笑）

おいしいティラミスも食べたいし、ジェラートも食べたい。友達とカフェに行ったら、その時間も楽しみたいです。
だから私にとってのゴールは「砂糖ゼロ」ではなくて、自分で食べる・食べないを選べる状態になることでした。

はちみつやメープルシロップに変えれば、いくら食べてもOKというわけでもありません。

「甘味＝悪」と考えるより、自分がどれくらい、どんな形で摂っているのかを知る。
私はそのくらいの考え方の方が続けやすいと思っています。

砂糖依存から抜け出す方法は、意外とシンプルだった

昔の私は、甘いものを減らすには「我慢するしかない」と思っていました。
でも今振り返ると、必要だったのは我慢というより、生活そのものを少し変えることだったと思います。

ちゃんとご飯を食べる。家にお菓子を置きすぎない。飲み物を見直す。疲れているなら休む。そして本当に食べたいものは、おいしく食べる。

こういう小さなことを続けていくうちに、甘いものとの距離感が自然と変わっていきました。
昔のように「家にチョコがないと不安！」みたいな感覚はありません。

食べたい日は食べるし、いらない日は食べない。

もし今、「甘いものをやめられない自分が嫌だな」と思っているなら、いきなり全部禁止しなくても大丈夫です。
まずは今日、甘いものが欲しくなったときに「なんで今これが食べたいんだろう？」と一回だけ考えてみる。

依存ではなく、自分で選べるようになって、たくさん美味しいものを食べられる体でいましょう！