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2021-01-15

【美肌や免疫力を守る】睡眠の質を上げる3つの習慣

Up date 2022.03.07

「長時間寝る=しっかり睡眠がとれている」ではないことを知っていますか?

質の良い睡眠が取れると、偽の空腹感・電車での転寝が解消したり、目の隈や吹き出物の軽減・風邪がひきにくくなるなど体質面でも変化が起きます。

人より長い時間寝ることは、隠したり恥じることはありません。
体に適した睡眠時間は人それぞれです。

睡眠の質は二通り。

  1. 深い睡眠ができていて、体力や精神も回復できている状態
  2. 寝つきや寝起きが悪く、いくら休んでも眠い状態

今回は、睡眠の質を上げるために実践した方法を3つご紹介します。
簡単ですぐ実践できるので、今晩から始められます!

デジタルファスティング

携帯電話やスマートフォン、タブレット、パソコンなどのデジタル機器全般。
これらを就寝1時間前を目安に断つ事。

出来るのであれば何時間前からでもOK、遅くとも1時間〜30分前には断ってください。
(ちなみに、半日〜1日おこなうと気分が晴れるので機会があればお試しください。)

寝る直前までのスマホ・パソコン…私も時々しがちです。
これが日課になっていると気付かないかもしれませんが、目を閉じた瞬間軽く痙攣します。

さらに翌朝には目や頭が凝り、浮腫みます。
または目の下が乾燥していたり、白目が血走っていたり。

 

本当にそのスマホ時間は寝る直前まで必要ですか?

 

これらの外面に出る影響はデジタル機器から発する光やブルーライトが主な原因。
就寝時の回復に必要なホルモンバランスが崩れたり、目への刺激はご存知のとおりです。
視力が落ちるだけではなく、肌がくすみ、頭痛の原因にもなります。

そして眠る直前まで多くの情報(SNSやメッセージ)を脳で処理するため、交感神経が活発になります。
目を閉じるとあらゆる事が頭をよぎって、寝付けなかったりしませんか?

情報から離れ、副交感神経を優位にすることでリラックス状態になり、質の良い睡眠が期待できます。
脳や心を休める事から睡眠は始まっているんですよね。

睡眠時は音が出ないように設定し、寝床から少し離れた場所へ置いてください。

事務仕事で日中パソコンを叩く場合は、ブルーライトカットメガネを使用したり、背筋を伸ばしてなるべく目を遠ざける事で対策ができますよ。
帰宅中にSNSや動画を見るのを辞めたり、自然の光を浴びることもおすすめです!

胃を休め、体を温める

何度も紹介している事ですが、健康法に欠かせないことです。

 

まず胃を休める。

 

就寝時に満腹な状態では、寝ているつもりでも胃腸が寝れません。
夜な夜な消化活動をし、朝になると1日の活動が始まる。
浮腫や肌荒れ、便秘、倦怠感などの原因の多くは胃腸の乱れです。

何時間前に食べ終えるという方法は、考え方それぞれです。
個人的には、就寝時にお腹が軽くなっている程度が理想です!

お腹が空きすぎていると、心地いいどころか我慢になってしまうので避けましょう。
断食をして胃腸を休める方法は向き不向きがあります。

しかし、軽い断食によって短時間でも質の高い睡眠が取れたことも事実です。
そこまでストイックにならなくても良いので、夜間の食事に気を付けてみてください。

 

そして、体を温める。

 

湯船に浸かることで、心の疲れにも効果的です。

また、寝床で行える範囲のストレッチはとてもおすすめです。
股関節周り、腰〜首周りなどをじっくり温めましょう。
血流が促進された後、就寝に向けて体温が下がる(戻っていく)ことでリラックス状態になります。

翌日まで疲れや凝りを溜めないよう、代謝・循環の良い身体作りを心がけたいですね♪

考えすぎない

枕の位置、布団の固さ、部屋の温度、今日起きた事、明日する事、誰かが言った事。
目を閉じると色んな物事が気になります。

寝床を整えることは睡眠の質にも関係しますし、買い替えが必要な場合も当然あります。
しかし理想の寝具を買うために探し回るよりも、まず手ぶらで出来ること。
すぐに睡眠の質を改善し始めたいので、寝具のことも考えすぎないでください。

 

余談ですが、ヨガの最後に行うシャバーサナはご存知ですか?

力を抜いて、呼吸に集中して頭を空っぽにし、体に意識を向ける時間です。
就寝前に、ぜひ試してください!

実践すると分かりますが、何も考えないのは難しいです。

  • 楽しかった、嬉しかったことだけを残す
  • 好きな香りのスプレーなどを使い、香りに意識を向ける
  • α波やジャズのBGMを微かに聴こえる程度に流す(枕から離す)

というように、考えを減らす方法はあります。

さらに言うと、あと5時間しか寝れない、もう0時を過ぎた、まだ21時だ。など…
睡眠時間に関することも考えすぎないでください。笑

それだけで、重荷が1つ減ります。

私は楽しみな予定のことを考えると朝まで眠れません。
完全に考えすぎですね。

質の良い睡眠

心地いい寝室を作るのも大切なことですが、今日すぐに寝具を変えられる人は少ないですよね。
睡眠の質を高めていくには、これらを習慣化させるのがおすすめです。
1日、2日試して実感しなくても諦めないでください。

くすみ、疲れが取れない、いつも電車で寝てしまう、など改善されることは多いです!
日中の運動を合わせて、相乗効果を狙いましょう。

 

本日もお疲れ様でした!

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