Last Updated on 2024/07/25 by RIHO
「グルテンフリー」
減量や食生活の改善をおこなっている方、健康志向の方は聞き慣れたワードではありませんか？
日本には美味しいお米も豊富にあり、米粉やおからパウダーを代用できます。
小麦粉を完全に断つことも、できなくはありません。
ですが、性別・年齢問わずパスタやパン、ケーキが好きな方はたくさんいますよね。
私自身、ピッツェリアでの仕事経験やミラノでの滞在経験もあり、イタリアンが大好きです！
大好きなパスタやパンを食べるときは、グルテンフリーをお休みします。
その代わり普段の食生活では玄米が基本、余分な小麦粉を取り入れないように工夫しています。
継続して体と向き合ってきた結果、完全に断ち切らないグルテンフリーでも十分な効果を期待できるという答えに辿り着きました！
今回は「無理なくグルテンフリーを続けたい方へ、体質改善や健康的な食生活に変える方法」をまとめます。
そもそもグルテンの影響って？
小麦粉に含まれるタンパク質の一種「グルテン」。
このグルテンの摂りすぎると腸内環境の悪化からくる倦怠感、肌荒れ、体の冷えを起こしやすいと言われています。
さらに、食欲増進作用があるので余分な量を食べてしまう原因（中毒）にもなります。
GI値が高いこともあり、空腹時にグルテンを含む食品を食べると、血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすい体になってしまうんですね。
このグルテンを多く含むものとして代表的なのが、精製された小麦粉です。
グルテンフリーを心がけて変わること
- 高脂質・高糖質な味付けをしないため、必然的に摂取カロリーが減る。
- 運動と併用することで冷えが改善され、体形改善につながる。
- 小麦特有のサクサク感や、香りによる食べ過ぎを予防できる。
- グルテンによる小腸の乱れが改善され、倦怠感や肌荒れが改善する。
あくまで自身が感じたことですが、続けて気づいたらそうなっていたという感覚です。
ちなみにグルテンを完全に断ち切って実感したことではありません。
グルテンフリー生活の基本(1)
スーパーやコンビニ、ドラッグストアで食品を買う際には、必ず原材料名を見るようにしています。
- カレーやシチューのルーにはとろみ付けに小麦粉。
- インスタントスープ、ポタージュも同様の理由で小麦粉。
- 運動後のプロテインバー、エナジーバーは原材料の大半が小麦粉。
- 低GI食品とされている蕎麦でも、市販の多くは小麦粉が混ざっている。
- ヘルシーな朝食で知られているフルーツグラノーラは、ほぼ小麦粉。
こう見てみると、小麦粉という言葉が入っていない食品探しはとても疲れます。
ただ、小さなことも積み重ねれば変わるものですよ。
原材料名には含有率が多いもの順に記載され、「／（スラッシュ）」以降は添加物という簡単な見分け方があります。
（例）蕎麦の場合
原材料名：小麦粉・そば粉・食塩
このような場合はそば粉よりも小麦粉の方が多く使われた蕎麦です。
低GIは期待しにくいかもしれません・・
グルテンフリー生活の基本(2)
調理過程に小麦粉を使わない料理を心がける。
カレーやシチューは、ルーを使わないレシピがたくさん出回っています。（現にスパイスカレーにはまったのも、グルテンフリーがきっかけです）
揚げ物では片栗粉や米粉を代用。
どちらも糖質には変わりありませんが、グルテンフリーにはもってこい。
もちろん、基本はそうしているだけで小麦粉を使う日もありますよ！
グルテンフリー生活の基本(3)
日本人の武器、お米や穀物中心の食生活。
「お米を食べたら太る！」と偏見を言いながら、シリアルやパンを食べていませんか？
日々の小麦粉をお米に変えるだけで、胃腸の負担が軽減できるんです。
お米だけでなく、全粒穀物も食物繊維の働きによって腸内環境を整えるはたらきがあるんですよ。
白米を雑穀米や玄米に変えると、さらにいいですね！
いきなり置き換えるのがむずかしい場合は、麺類やパンを食べるのを2日1回に抑えるところからチャレンジしてみましょう！
グルテンフリーは完全に断ち切らなくてもいい
グルテンフリー食品が増えてきている現代で、完全に断ち切ることはできなくもないでしょう。
タイトルで述べたように、パスタやパンが大好きですし、お菓子も食べます。
それでも基本の食生活からグルテンを抜くことで、体の負担を軽減できているのかなと。
驚いたのは、グルテンフリーを心がけなかった約2週間。
カロリーオーバーと心の乱れで、体形も体質も急変してしまいました！（笑）
人間の身体っておもしろいですね。
さいごに
グルテンフリーと向き合う中で大切にしていることの1つ。
それは自分基準でやればいいので、人に押し付けないこと。
私にとってのベストは、シンプルにオンオフを明確にすることですね。
グルテンフリー商品（パスタやパン、お菓子など）は、調節のために取り入れるといった程度です。
食生活の改善は、一時期だけ与えられたものでは継続できません。
自身が理解し、納得しているかどうかが大切ですね。
今日からでもはじめられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
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